03
重点训练
重点关注长跑和间歇训练。长跑有助于提高耐力和心肺功能，间歇训练则可以提高速度和耐力，这两者都对马拉松比赛非常重要。长跑可以提高耐力和心肺功能，坚持长时间的跑步，可以逐渐适应长时间的运动，同时提高心肺功能，增强肌肉耐力，从而更好地完成比赛。建议在训练计划中安排一到两次长跑，逐步增加距离和时间，让身体逐渐适应长时间的运动。
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训练类型分配
马拉松训练类型包括长跑、间歇训练、核心稳定性训练等多种形式，建议需要根据自己的实际情况和目标，合理分配不同的训练类型。在训练过程中，也需要注意力量训练和柔韧性训练，以提高身体的整体能力。
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养成好习惯
注意养成良好的训练习惯，包括足够的休息时间、适当的饮食和水分摄入、以及正确的训练姿势和技巧。由于训练过度可能会导致身体疲劳和受伤，因此需要在训练计划中安排足够的休息时间，让身体有时间恢复和修复。同时，良好的睡眠质量也是非常重要的，可以帮助身体恢复和修复，增强免疫力，从而更好地应对训练和比赛。
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休息与恢复
在制定训练计划时，也需要考虑休息和恢复的时间。适当的休息和恢复时间能够让你的身体充分恢复，从而提高训练效果。在制定训练计划时，应该合理安排训练和休息时间。一般来说，每周应该有一到两天的完全休息时间，让身体充分恢复和休息。此外，在训练过程中，也可以通过交替进行不同强度的训练来帮助身体恢复和调整。例如，在一周的训练计划中，可以安排一个较轻松的训练日和一个较强度的训练日，以及一个中等强度的训练日。
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